瑜伽能改变腿型吗 有这个功效

时间：2022-06-18 14:53:03 编辑：nvsheng

导读：瑜伽是瑜伽可以改变腿型的，觉得自己腿型不好看的变腿可以有针对性的去练习瑜伽，坚持一段时间就能看到腿型的型有效变化。瑜伽能改变腿型吗练习瑜伽，个功通过韧带拉伸及力量的瑜伽练习，可以有效的变腿改善腿部线条，使腿部肌肉更加匀称、型有效结实

瑜伽是个功可以改变腿型的，觉得自己腿型不好看的瑜伽可以有针对性的去练习瑜伽，坚持一段时间就能看到腿型的变腿变化。

练习瑜伽，型有效通过韧带拉伸及力量的个功练习，可以有效的瑜伽改善腿部线条，使腿部肌肉更加匀称、变腿结实。型有效腿形的改善本身就比较难，因而需要长期坚持练习，才能到达较好的效果。

练习的体式如：空蹬自行车、侧抬腿、剪刀腿、弓箭部、鸽子式等，每次练习时再无法坚持的时候再多练习5-10个或多坚持5-10个呼吸。

另外，可以每天睡前仰卧床上，双腿向上伸直，下背部贴床，腿背贴墙，蹬脚跟，脚掌上放一本书或一块瑜伽砖，尽可能使砖平稳，并让整个脚掌贴合砖，每次坚持5-10分钟，并均匀缓慢地呼吸。另外，由于练习瑜伽不到位容易伤到筋骨且没有效果，建议找有经验的瑜伽教练引导练习。

为了实现“对心的控制”，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法，称为“八支行法”。这些功法是：

1、持戒(yama)：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

2、尊行(niyama)：指应遵守的道德准则，包括

(1)清净(对身体和食物的清净，为“外净”;对内心污浊的清净，为“内净”)

(2)知足(不求自己份外之物)

(3)苦行(忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守斋食、巡礼、苦行等等誓戒)

(4)读诵(学习经典、念诵圣音)

(5)敬神(敬信自在天大神，为神奉献一切)等。

3、体位(asana)：指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、英雄坐、吉祥坐、金刚坐、至善坐等等。

4、调息(pranayama)：指调整和控制呼吸。《瑜伽经》指出，调息时首先要注意呼吸的三种作用：向内吸气的作用、向外吐气的作用、不吐不吸长长将气储于胸腹之中的作用。

此外，还要注意四件事：

(1)“处”，指气息吸入后，气息在胸腹之内所到达的范围;气息吐出以后，气息在宇宙中达到什么地方。

(2)“时”，指呼吸的时间。要求在呼气吐气过程中，一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。

(3)“数”，指呼吸的次数。要求出气入气一定要徐缓而轻长，切忌短促、粗急。

(4)“专注一境”，指调心的问题，在呼吸时，要将意念专注在某一点上，不能分散。

5、摄心(Pratyahar)：指抑制各种感觉感官，使感官的活动完全置于心的控制之下。

6、凝神(dharana)：是使心专注于身体内的一处，如肚脐、鼻尖、舌端等;也可以专注于外界的一种对象，如月亮、神像等。

7、入定(Dhyan)：亦称静虑，是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。

8、三摩地(samadhi)：就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。三摩地又分为两种：“有想三摩地”和“无想三摩地”。前者，指达到三摩地后，仍然带有一定思虑情感的状态。后者，指心的一切变化和作用都已经断灭，完全达到与专注对象合一的状态，即瑜伽的最高境界。

1、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

4、卧蝴蝶式

做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

6、鸽子式

做法：盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

7、婴儿式

做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

8、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

9、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

10、下犬式

做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

11、鱼式

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

12、猫式

做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

练瑜伽，是很多热爱健身的人所热衷的，但练瑜伽除了要买好垫子，还要正确使用垫子，这样在运动过程中，才不会让身体受伤，或者影响到身体。那瑜伽垫如何正确使用呢?以下3点速mark：

1、保持瑜伽垫干净卫生。瑜伽垫是直接与皮肤接触的，如果表面有太多污垢，残留有细菌，使用过程中，沾到人体皮肤或细菌侵入人体，将影响人体健康。另外，要是垫子脏，不同人交叉使用，也会造成交叉感染，所以，注意垫子卫生，做好清洁保养工作是很重要的。

2、不要暴晒瑜伽垫。瑜伽垫虽然材质好，经得起暴晒，但要是经常暴晒，也会带来不良影响的，如出现褪色情况。所以，不用瑜伽垫时要收好，清洗完后不要长时间放在太阳下。

3、要注意防潮防霉。瑜伽垫和普通的垫子一样，如果受潮，也会发霉，有霉菌滋生，所以，防霉措施要采取，建议平时不要摆放在靠近水源的地方，每次使用完都用干布擦干，清洗后要晾干。